संपूर्ण आहारासाठी काही सोप्या आणि खास टिप्स…
पोळी भाजी हा भारतीय किंवा विशेषत: महाराष्ट्रातील लोकांचा मुख्य आहार मानला जातो. शाळा, कॉलेज, ऑफीस किंवा कुठेही घराबाहेर पडताना आपण साधारणपणे डब्यात सोबत पोळी आणि भाजी असाच आहार घेतो. पोटभरीचे आणि पूर्वापार चालत आलेले असल्याने आपल्याला याचीच सवय असते. पण अशाप्रकारे फक्त पोळी आणि भाजी हेच आपले पूर्ण जेवण म्हणून पुरेसे असते का? तर नक्कीच नाही. भाजीतून आपल्याला जीवनसत्त्वे मिळतात. पण त्यातही भाजी कमी प्रमाणात खात असू तर ती पोषणतत्त्वे शरीराला पुरणारी नसतात. पोळीतून म्हणजेच गव्हातून प्रामुख्याने कर्बोदकेच मिळतात. यामध्ये प्रथिने किंवा आरोग्यासाठी आवश्यक असणारे इतर घटक आपल्याला मिळतच नाहीत.
लहान मुले, तरुण आणि मध्यवयीन लोकांना दुपारच्या जेवणात आहारात सर्व घटकांचा समावेश असणे आवश्यक असते. तसे सर्वसमावेशक जेवण असेल तरच शरीराचे पूर्ण पोषण होण्यास मदत होते. सकाळची घाई, डब्यात काही पदार्थ नेण्याच्या मर्यादा आणि पोषण या सगळ्यातून मध्य काढायचा तर काही गोष्टी आवर्जून करायला हव्यात. यासाठी आहाराचे योग्य पद्धतीने नियोजन करणे अतिशय आवश्यक असते. मग आपला आहार अधिक पोषण देणारा व्हावा यासाठी डब्यात कोणत्या गोष्टींचा समावेश करता येईल हे समजून घ्यायला हवे. पाहूयात त्यासाठीच काही सोप्या आणि खास टिप्स…
१. प्रोटीन असायलाच हवे – शाकाहारी लोकांच्या आहारात बरेचदा प्रथिनांची कमतरता दिसून येते. आपण घरी असू तर आहारात वरण, आमटी अशा गोष्टींचा आवर्जून समावेश करतो. पण डब्यात मात्र ते नेणे शक्य असतेच असे नाही. अशावेळी डब्यात नेता येतील अशा इतर पदार्थांचा आवर्जून समावेश करायला हवा. यामध्ये पनीर, कडधान्य, टोफू, सोयाबिन, नटस, डाळीच्या पीठाचे धिरडे, प्रथिने जास्त असणारे दही इ. गोष्टींचा आवर्जून समावेश करता येऊ शकतो. शरीरातील प्रथिनांचे प्रमाण चांगले असेल तर स्नायू बळकट राहण्यास त्याचा निश्चितच चांगला फायदा होऊ शकतो.
२. फायबर्स असायलाच हवेत – सकाळच्या घाईत डब्यात पोळी आणि भाजीच भरली जाते. मात्र या दोन्ही गोष्टीतून आपल्याला पुरेसे फायबर्स मिळतातच असे नाही. फायबर्समुळे पोट साफ राहण्यास आणि एकूण पचनक्रिया सुरळीत होण्यास मदत होते. त्यामुळे पोळी भाजीसोबतच आहारात काकडी, टोमॅटो, गाजर, बीट, मुळा, कोबी यांसारख्या सॅलेडचाही समावेश असायला हवा.
३. तोंडी लावणे – तोंडी लावण्याला भारतीय आहारात विशेष महत्त्व आहे. कारण त्यातूनही शरीरासाठी आवश्यक त्या गोष्टी निश्चितच मिळत असतात. तीळ-खोबऱ्याची चटणी, दाण्याची किंवा जवस-कारळाची चटणी, आवळा, करवंद, लिंबू यांचे लोणचे अशा तोंडी लावण्याचे वेगवेगळे प्रकार आपण करुन ठेवले तर डब्यात नक्कीच नेऊ शकतो. यामुळे जेवणाची चव तर वाढतेच पण पोषण मिळण्यासही याची मदत होते.
४. भाज्यांमध्ये विविधता हवी – सकाळी अनेकदा महिलांना स्वयंपाकाची घाई असते. त्यामुळे झटपट होणाऱ्या आणि सहज करता येतील अशा भाज्यांना प्राधान्य दिले जाते. मात्र बटाटा, फ्लॉवर, भेंडी, वांगी यांसारख्या भाज्यांमधून शरीराला पोषक असे फारसे काही मिळतेच असे नाही. त्यामुळे वेगवेगळ्या प्रकारच्या सर्व भाज्यांचा आहारात समावेश असायला हवा. यामध्ये दुधी भोपळा, लाल भोपळा, यांबरोबरच वेगवेगळ्या प्रकारच्या पालेभाज्याही आवर्जून असायला हव्यात.
५. वेगळ्या पदार्थांचे प्रयोग – सततची पोळीभाजी खाऊन लहानांबरोबरच मोठ्यांनाही कंटाळा येतो. अशावेळी पौष्टीक पण थोड्या वेगळ्या रेसिपी आपल्याला नक्की ट्राय करता येऊ शकतात. मिश्र कडधान्यांची उसळ, डाळींचे डोसे किंवा आप्पे, भाजणीचे थालिपीठ आणि दही, भरपूर भाज्या घालून केलेला पुलाव किंवा दलिया, भाज्यांची टिक्की, डाळीच्या पिठाचे किंवा नाचणीचे भाज्या घालून केलेले धिरडे. असे थोडे चविष्ट पण वेगळे पदार्थ लहान मुलांना तर आवडतातच पण मोठ्यांनाही आवडतात.
– सायली जोशी-पटवर्धन
